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[conseils] Dominique Chauvelier : objectif Marathon

Publié le 3 Janvier 2014 par Jean-sébastien DAVIET (Traileur77) in brèves de coureur, Dominique Chauvelier, conseils, vidéo

[conseils] Dominique Chauvelier : objectif Marathon

 

Dominique Chauvelier,

4 fois champion de FRANCE,

2h11'24" au Marathon de Milan 1989,

nous propose différentes sessions d'entraînements "type Marathon".

Que l'on soit ou Confirmé

La Séance au Seuil

Bien s'équiper

La Sortie Longue

Les Etirements

La Séance en Cote

La Préparation Physique Générale (PPG)

La Séance de VMA

Les derniers conseils

 

REALISER UNE "SEANCE AU SEUIL". L'allure du travail dite "au seuil" est l'allure que le coureur est capable de tenir durant 1h d'effort. Pas plus vite. Pour les coureurs possédant un cardio fréquencemètre, se caler à 90% FCM. La séance débute par 20' à 30' de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM) et se termine par 5' à 10' de footing. Exemple de progression possible au fil des semaines: 3x6', 3x8', 3x10', 3x12', 3x15', 2x20'. Prendre 2' à 3' de récupération entre chaque effort.

BIEN S'EQUIPER. Quelles sont les tenues à adopter par temps froid, par temps chaud et en compétition ?

SORTIE LONGUE. La durée de la sortie longue est comprise entre 1h45 en début de préparation et 2h15 vers la fin de la préparation. La plus grosse sortie longue est à programmer à 3 semaines du marathon. Sauf si du travail de fractionné est programmé dans la sortie longue, l'allure durant ce type d'entrainement est à effectuer à une allure inférieure à celle du marathon. C'est à dire à une allure où la fréquence cardiaque du coureur ne dépasse pas les 80% FCM.

LES ETIREMENTS. Il est préférable de programmer les séances d'étirements après les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) ou le travail à allure modérée (80-90%FCM). Eviter de le faire immédiatement aprés un effort très long (ex: marathon) ou une séance à allure trés intensive. Certaines fibres miusculaires pouvant être abimées aprés ces types d'efforts, il est préférable de ne pas trop les solliciter.

LA SEANCE EN COTE. Choisir une cote permettant de garder une foulée naturelle (pas plus de 5% de pente). La séance commence par un échauffement de 20' à 30' en endurance fondamentale (70-75% FCM) et se termine par un footing lent de récupération de 10' à 15'. Exemple d'évolution possible du contenu de la séance sur six semaines : Semaine 1: 2 séries de 4 à 5 cotes de 30'' à 45'' Semaine 2: 2 séries de 5 cotes de 45'' Semaine 3: 2 séries de 5 à 6 cotes de 45'' à 1' Semaine 4: 2 séries de 6 cotes de 45'' à 1' Semaine 5: 1 série de 8 cotes de 45'' à 1' Semaine 6: 1 série de 10 cotes de 45'' à 1' Les récupérations durant la séance : Après les cotes, redescendre au point de départ en footing cool Entre les 2 séries, faire 4 ' à 5' de footing lent (sur terrain plat de préférence)

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE (PPG). Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité (VMA, Allure spécifique) et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20-30' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien (10'-15') que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Pas nécessaire de faire le même jour les exercices de renforcement du haut et du bas du corps.

"SEANCE VMA".

LES DERNIERS CONSEILS avant le Marathon

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